Los trastornos del sueño son muy frecuentes en la sociedad occidental y afectan, de manera crónica, hasta al 20% de la población, mientras que cada vez son más las personas que sufren insomnio de manera ocasional. La falta y los trastornos del sueño deterioran nuestra calidad de vida, reduce nuestra productividad y concentración en el trabajo e incluso aumenta el riesgo de sufrir problemas físicos y psicológicos.
En ocasiones, los motivos que alteran el sueño no pueden evitarse porque forman parte de una de las etapas más habituales del ser humano: ser padres. Y aunque hay bebés que duermen toda la noche, hay circunstancias que no pueden evitarse y que afectan irremediablemente a la conciliación del sueño de los padres: la toma de madrugada, los cólicos, la salida de dientes, los catarros y demás enfermedades…
Aunque estas circunstancias no se puedan remediar, descansar y dormir bien es fundamental para nuestro bienestar y desempeño laboral, ya que nuestros tejidos y funciones físicas y mentales se restauran mientras dormimos. Dormir mal, generalmente, tiene que ver con hábitos y comportamientos. Cuanto más ordenados nuestros horarios, mejor rendimiento tendremos a lo largo de la semana, nos levantaremos con mayor facilidad (incluso sin despertador) y conciliaremos el sueño antes. Para muestra, un botón. Después de unos días de recuperar las horas de sueño privadas al cuerpo, los estudios demuestran que conseguimos:
- Aumentar la memoria, motivación, entusiasmo, productividad y la creatividad.
- Obtener un desempeño mental y físico óptimo.
- Reducir la fatiga y la somnolencia.
- Cometer menos errores.
- Tener una actitud más positiva y una percepción más funcional.
- Experimentar el dolor con menos intensidad.
- Levantarse por la mañana sin problemas.
- Fortalecer el sistema inmunológico.
- Establecer un equilibrio neuroquímico.
- Entre muchos otros beneficios.
Por ello, los expertos recomiendan seguir unas pautas muy básicas para que nuestro sueño sea realmente reparador (si los bebés nos dejan!):
1.- Acostarse y despertarse siempre a la misma hora para darle regularidad a tus ciclos naturales de sueño. El tiempo de sueño ideal es de 8 horas. Menos de 6 se traduce en irritabilidad y disminución del rendimiento.
2.- Mantener la habitación en las mejores condiciones posibles (cama confortable, pijama adecuado, temperatura idónea, a oscuras y sin ruidos).
3.- Separar la hora de acostarse de la de la cena y evitar cenas copiosas. Un vaso de leche o un trozo de queso antes de acostarse puede ser beneficioso (ya que el triptófano que contiene es un aminoácido inductor del sueño) y evitar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco o el café.
4.- Evitar también estímulos mentales como preocupaciones, discusiones sobre problemas familiares o económicos, ciertas películas o las noticias. Evitando situaciones de enojo o ansiedad.
5.- Evitar las siestas durante el día si tiene problemas con el sueño. Máximo hacer siestas de 20 o 30 minutos.
6.- Realizar ejercicio físico durante el día. Evitar la actividad física intensa por lo menos 3 horas antes de acostarnos ya que esto puede prolongar nuestro ciclo. El cuerpo al igual que la mente necesita enfriarse y estar relajado para el sueño. El ejercicio ligero, como dar una suave caminata puede ser muy positivo para dormir ya que ayudará a relajarnos y liberar las tensiones del cuerpo y la mente. Este tipo de ejercicio no necesita dejar pasar 3 horas antes de dormir.
7.- Usar la cama solo para dormir y para tener sexo. No comer en la cama, no leer en la cama, no ver tele en la cama, etc. La idea detrás de esto es asociar la cama con somnolencia y no con vigilia. No utilizar el dormitorio como cuarto de trabajo ni de televisión. Evitar ponernos a hacer las cuentas, empezar pendientes, revisar el mail del trabajo y cosas similares poco antes de dormir. Podríamos pensar que estamos aprovechando el tiempo adelantándonos al día de mañana pero solo estamos acelerando nuestra mente antes de dormir lo que nos impedirá tener la misma calidad de descanso en la noche y no estar completamente alertas el día siguiente.
8.- Si no podemos dormir y pasan más de 20 minutos en la cama, salir de esta y hacer alguna actividad relajante, preferentemente en otro cuarto y con luces tenues, regresar a la cama cuando sintamos sueño de nuevo.
9.- No tener un reloj que podamos estar revisando durante la noche (como los relojes digitales que son visibles en la oscuridad), esto solo aumentará nuestra ansiedad y disminuirá la somnolencia que deseamos.
10.- No tomes hipnóticos (pastillas para dormir) sin una prescripción médica; podrían causarte dependencia.